«Las lentejas» fuente de vitaminas y proteínas

Las lentejas son granos cuyo cultivo se inició hace miles de años,  originaria de Oriente medio, en la actualidad es consumida en todo el planeta: popular, nutrirtiva y económica la convierten en una de las legumbres estrella en cualquier dieta.

Propiedades de las lentejas

Todas las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento. Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de asequible.

Además de poder elaborar con ellas sabrosos y tradicionales potajes, las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente saludables y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de añadir derivados cárnicos grasos como  chorizo o morcilla. Existen sutiles diferencias entre las diferentes variedades y formas de cocción. Si bien y en general se pueden cocer sin necesidad de remojo, algunas variedades como la castellana, más grande, lo agradece, aunque no necesitamos un remojo excesivamente largo o de toda la noche. Cuanto más pequeño es el tamaño, más fácil y rápida su cocción.

Unas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos de cocción, en olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, tan solo unos 20-30 minutos.

Cómo hacer lentejas

Las posibilidades de esta pequeña legumbre son infinitas, solo tenemos que atrevernos a probar preparaciones un tanto diferentes como por ejemplo:

Legumbre en ensalada. Para ello las conservas d elegumbre ya cocida nos facilitan enormemente la labor, solo es necesario enjuajar bien bajo el grifo para retirar el posible exceso de sal que puedan tener y añadir sobre lechugas, tomates, zanahoria rallada o los vegetales frescos que más nos apetezcan. El huevo duro, el perejil y la cebolla roja son unos acompañamientos perfectos. Una vinagreta clásica o un poco de zumo de limón y aceite de oliva y tendremos un plato de lo más completo.

Podemos realizar platos tibios o caliente añadiendo a la lenteja cocida, ajo y cebolla o zanahoria ligeramente cocinados, papas o guisantes a los que podemos añadir especias como pimienta o cúrcuma para dar un toque diferente a estos platos.

Con respecto a los clásicos potajes, podemos realizar versiones más ligeras y menos pesadas con los vegetales que nos encontremos disponibles: ajo, cebolla, tomate, espinacas, zanahoria, papas, etc… una hoja de laurel y una rodaja de limón y tendremos un potaje vegetal delicioso.

También podemos elaborar platos un poquito más diferentes sobretodo para las personas que se cansan de comerlas siempre de la misma forma, por ejemplo, en albóndigas como las de lentejas y arroz o en hamburguesas vegetales junto a otros vegetales y granos como quinoa, mijo, también arroz, etc…solo hay que poner a trabajar nuestra creatividad!

Las lentejas están muy presentes en cocinas como la hindú, platos como el curry de lentejas son absolutamente reconfortantes, de base vegetal, se añade a estos vegetales leche de coco y especias como las semillas de cilantro, la cúrcuma o el curry más o menos picante. Delicioso!!

Una opción que podemos hacer en casa fácilmente y que nos servirá para realizar múltiples platos es la boloñesa de lentejas, ajo, cebolla, zanahoria,  tomates triturados y/o salsa de tomate casera (con o sin vino blanco) se entremezclan perfectamente con las lentejas y servirá esta boloñesa para rellenar verduras asadas.